Сила - способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему посредством мышечных усилий.Принято выделять такие виды силовых способностей:
1. Собственно силовые (в статических и медленных режимах). В боксе это могут быть захваты противника в ближнем бою, освобождение от захватов, подставки рук пол сильные улары противника, напряжение мышц брюшного пресса при ударах по туловищу, давление противника и т.п.
2. Скоростно-силовые способности. При воспитании способности к проявлению большой силы в условиях быстрых движений широко используют метод повторно-прогрессирующего упражнения. В данном случае максимальное силовое напряжение создается посредством перемещения какого-то непредельного отягощения с наивысшей скоростью. Важную разновидность составляет "взрывная сила" - способность проявлять большие величины силы в наименьшее время (например - удар в боксе). Таким образом, силовые качества у боксеров тесно связаны с быстротой и выносливостью.
Силовые качества зависят от деятельности центральной нервной системы, поперечного сечения мышечных волокон, их эластичности, биохимических процессов происходящих в мышцах. Немалая роль в проявлении мышечной силы принадлежит волевым усилиям.
Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением - силовые упражнения. В зависимости от природы сопротивления силовые упражнения делятся на две группы.
1. Упражнения внешнего сопротивления обычно используют:
а) вес предметов;
б) противодействие партнера;
в) сопротивление упругих предметов;
г) сопротивление внешней среды;
2. Упражнения, отягощенные весом собственного тела.
Упражнения с тяжестями удобны своей универсальностью: с их помощью можно воздействовать как на самые мелкие, так и на самые крупные мышечные группы; эти упражнения легко дозировать.
Наряду с приведенной классификацией силовых упражнений нужно учитывать деление их по степени избирательности воздействия, а также по режиму функционирования мышц - статические и динамические, собственно силовые и скоростно-силовые, преодолевающие и уступающие. Одной из важнейших проблем при воспитании силовых способностей заключается в выборе величины сопротивления, оптимальном темпе выполнения упражнений, скорости.
Максимальное силовое напряжение может быть создано различными путями: 1. Преодолением непредельных отягощений с предельных числом повторений; 2. Предельным увеличением внешнего сопротивления; 3. Преодолением сопротивлений с предельной скоростью;
В первом направлении - использование непредельных отягощений с предельным числом повторений, работа выполняется "до отказа". Как в шутку говорят тренеры "такие упражнения спортсмен выполняет, сколько сможет и после этого еще три раза".
Величину отягощений (сопротивлений) можно дозировать по следующим критериям:
- в процентах к максимальному весу;
- по разности от максимального веса (например, на 10 кг меньше предельного веса);
- по числу возможных повторений в одном подходе (вес, который можно поднять максимум 10 раз и т.п.).
| № п/п | Обозначение веса (сопротивления) | Число возможных повторений в одном подходе (ПМ) |
| 1. | Предельный | 1 |
| 2. | Околопредельный | 2-3 |
| 3. | Большой | 4-7 |
| 4. | Умеренно большой | 8-12 |
| 5. | Средний | 13-18 |
| 6. | Малый | 19-25 |
| 7. | Очень малый | Свыше 25 |
«Работа до отказа» не выгодна в энергетическом отношении, кроме того приходится выполнять большую механическую работу, чем при повышенных отягощениях, чтобы получить такой же тренирующий эффект. Вместе с тем такая работа имеет и свои достоинства:
1. Большая степень энерготрат может быть полезной, если занятия проводятся с оздоровительной направленностью;
2. Упражнения с непредельными нагрузками дают большие возможности контролировать технику;
3. Позволяют избежать травм;
Существенно, наконец, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления, коль скоро эта величина превосходит определенный минимум (40% от максимума).
С увеличением продолжительности занятий преимущество максимальных отягощений сказывается все более четко. В тренировке высококвалифицированных спортсменов непредельные отягощения используются как дополнительные методы. Например: величина сопротивления устанавливается в пределах «большой» и «умеренно большой». По мере развития силы величина сопротивления соответственно изменяется, если ученик отжимается в упоре лежа с опорой о гимнастическую скамейку и его сила возрастает настолько, что он выполняет упражнение 10-12 раз, то упражнение нужно усложнить так, чтобы его можно было выполнить лишь 4-7 раз (скажем, делать сгибание – разгибание рук в упоре лежа на полу, затем тоже с опорой ногами о гимнастическую скамейку и т.п.).
Второе направление – использование предельных и околопредельных отягощений. Предельный тренировочный вес, это тот наибольший вес, который можно поднять без значительного эмоционального возбуждения (это вес обычно на 10-15 % меньше максимального).
